אביעד ברטובגברים ונשים מבוגרים צריכים להכיר כמה תרגילים בסיסיים כדי לצמצם למינימום את הסיכון לסבול מבריחת שתן. במאמר הבא נסביר מה עליכם לעשות וכיצד שומרים על בטיחות
בריחת שתן היא תופעה שכיחה בגילאים שונים ובעיקר אצל גברים ונשים מעל גיל 55. המשמעות בפועל היא שהמון אנשים סובלים מבריחת שתן על רקע גורמים קבועים או זמניים, אך מתביישים לדבר על זה עם הרופא או בני המשפחה. עם זאת, כדאי לדעת שאחת הדרכים הכי יעילות להתמודד עם בריחת שתן היא באמצעות תרגילים גופניים שמתמקדים בשרירי רצפת האגן.
כללי בטיחות: כך בוחרים את התרגילים המתאימים
הדגש היחיד שאנשים מבוגרים צריכים לשים לב אליו הוא מידת ההתאמה של התרגילים הגופניים למצבם הבריאותי. בראש ובראשונה, יש לוודא שמדובר בתרגילים בטוחים ובטכניקות שעולות בקנה אחד עם הרקע הפיזיולוגי.
שנית, רצוי להתייעץ עם אנשי מקצוע ולבדוק אפשרות להתמקדות באזורים מסוימים. כך מצמצמים למינימום את הסיכון לסבול מבריחת שתן ונהנים משיפור דרמטי באיכות החיים. מוכנים? בואו לבחור את התרגיל שמתאים לכם:
- זיהוי של שרירי רצפת האגן
היחלשות שרירי רצפת האגן עלולה להוביל לצניחה של שלפוחית השתן. אצל אנשים מבוגרים, זהו מצב שבא לידי ביטוי בדליפת שתן בכל פעם שבה מתרחשת עלייה בלחץ התוך בטני. הפתרון הוא לזהות את השרירים ולאחר מכן להתמקד בהם כדי לתרגל אותם.
מה שצריך לעשות הוא לעצור את זרם השתן במכוון. זיהוי ראשוני כזה יכול להתבצע פעם או פעמיים בלבד, כי המטרה היא רק להכיר את פעולת השרירים ולייחד אותם. בפועל, התחושה צריכה להיות של כיווץ וסגירה ושל משיכה פנימה ומעלה.
- חיזוק שרירי הבטן הרוחביים
התפקיד של שרירי הבטן הרוחביים הוא לעטוף את אברי האגן מלפנים ולקבע אותם יחד עם עמוד השדרה לעמדה תקינה. את השרירים האלה ניתן לזהות כאשר יושבים זקוף על כיסא, בעמידה או בשכיבה ובשביל לתרגל אותם צריך להוציא אוויר מהפה, לכווץ פנימה את הבטן ולהזדקף.
מומלץ להשאיר את הבטן מכווצת כמה שניות ורק לאחר מכן להרפות, על מנת לחזק את השרירים ולהפוך אותם ליעילים יותר. כמו כן, כדאי לחזור על התרגיל 5-10 פעמים ביום וניתן לעשות זאת בצורה אינטימית.
- כיווץ יחד של שתי קבוצות השרירים
שכיבה על הגב עם ברכיים כפופות וידיים משוחררות לצדדים מאפשרת לתרגל גם את שרירי רצפת האגן וגם את שרירי הבטן הרוחביים. בהמשך, פשוט אוספים פנימה את השרירים של קרקעית האגן תוך נשיפה והכנסת הבטן ונשארים במצב הזה כ-10 שניות עד שמרפים.
חזרה על התרגיל במשך 10 פעמים והקפדה על זמן מנוחה זהה לזמן הכיווץ תביא לתוצאות מהירות. עם זאת, גם כאן הדגש הוא על התמדה ועל השקעה.